Keine Lust – „Kann ich als Frau Erregung noch lernen?“

Hier dreht sich alles um den Lustgewinn für Frauen, um Möglichkeiten, den weiblichen Körper sinnlich wahrzunehmen und erotisch zu aktivieren.

Lust ist angenehm, erfrischend, gesund, erlaubt und eine wahre Freude. Die gute Nachricht ist: Egal, wo eine Frau in ihrer Empfindungsfähigkeit steht, es kann immer noch etwas Wunderbares hinzukommen. Das haben viele Klientinnen und auch ich selbst immer wieder am eigenen Körper erfahren dürfen. „Wow, das ist mir neu! Ich hätte nie gedacht, dass sich das so gut anfühlt.“

Für viele Frauen, die zu mir in die Praxis kommen, ist das nicht so einfach mit dem Thema. Sie sagen mir: „Ich habe wenig, selten, gar keine Lust.“ Oder: „Ich habe noch nie Erregung gespürt. Wie kann ich meine Erregung entdecken und steigern?“

Deshalb habe ich mein Sexobody-Programm für lustvolle Frauen entwickelt. Es beinhaltet 12 Übungen für Sessions mit sich selbst. Jede Session bietet neue und aufregende Erfahrungen auf dem Weg, sich selbst viel näher zu kommen, sich viel besser kennen und spüren zu lernen, die Erregung und Lust enorm zu steigern und die Erotik in vollen Zügen zu genießen.

Und um das nicht zu vergessen: Es tut jedem Menschen gut, immer wieder neue und schöne Erfahrungen zu machen. Und gerade in Sachen Erotik gibt es immer Luft nach oben, egal wo man steht. Lust, mitzumachen? Dann geht's hier weiter (Es folgt die Kurzfassung, die Langfassung steht in meinem Buch).

Mein Sexobody-Programm für lustvolle Frauen

Mache die Übungen am besten nacheinander, denn sie bauen aufeinander auf. Nimm dir pro Session eine halbe Stunde Zeit für dich und mache jedes Mal neue, spannende Erfahrungen. Zunächst geht es darum, deine Wahrnehmung anzuschalten und dich gut zu spüren. Das ist die Basis um später Erregung anzulocken und zu steigern.

Übung 1: Spüren – dem eigenen Körper nahe kommen

Zieh deine Kleidung aus. Lege dich ins Bett. Lege deine Hände auf deinen Körper. Lass deine Hände über deinen Körper wandern. Was spürst du? Wo fühlst du dich besonders zart, wo fester an? Berühre deinen Körper ganz bewusst. Das bedeutet vor allem, langsamer zu werden. Und achte mehr auf deine Sinneswahrnehmungen Was spürst du?

Übung 2: Hinschauen – der wohlwollende Blick

Hast du einen großen Spiegel? Schau dich an. Von vorne, von hinten, von der Seite. Mit einem wohlwollenden Blick. Aha, das bist du, so wie du bist.

Übung 3: Der weibliche Körper – die Scham ablegen

Zieh dir etwas an. Oder ziehe etwas aus. Stehe, sitze, setze oder lege dich wieder vor den Spiegel. Sei „sexy“ für dich selbst. Schau dir nur deinen Körper an und spiele damit, ihn „sexy“ zu „drapieren“. Nur für dich selbst.

Übung 4: Die Vulva kennenlernen

Nimm dir einen kleinen Spiegel. Am besten einen mit Fuß zum Aufstellen. Platziere ihn zwischen deinen Beinen. Mach das Licht hell und erkunde dich. Wo ist was? Weibliche intime Zonen sind unterschiedlich. So unterschiedlich wie die Nasen im Gesicht. Und das ist in Ordnung.

Nimm dir eine Tube Gleitgel (oder Öl aus der Küche. Alles was man essen kann, ist auch für intime Zonen geeignet). Gleite mit deinen Fingern, Händen sanft über all das was du siehst. Streichle, zupfe, massiere, gleite, drücke hier, drücke da, erkunde dich selbst. Wie fühlt sich das an? Was spürst du? Und jetzt geht es noch nicht gleich um Erregung, sondern eher darum, dich selbst sehr viel besser kennen und vor allem SPÜREN zu lernen.

Lege deine Hände rechts und links der äußeren Schamlippen und ziehe die Vulva behutsam auseinander. Die inneren Schamlippen blättern auf, dein weibliches Zentrum liegt vor dir wie ein aufgeschlagenes Buch. (Es könnte sein, dass du dich noch nie so genau gesehen hast. Du darfst ergriffen sein und dich freuen über dich selbst.)

Übung 5: Die Vagina kennenlernen

Jetzt kannst du deinen Körper ganz langsam und behutsam weiter erkunden. Beginne mit dem Eingang. Lege eine Fingerspitze sanft auf den Scheideneingang und spanne die Beckenbodenmuskulatur an. Manche Frauen spüren eine leichte Bewegung am Finger, andere nicht. Kreise mit einer Fingerspitze ganz sanft um den Scheideneingang. Was spürst du? Und gehe ganz langsam und behutsam weiter nach innen. Millimeter für Millimeter. Was spürst du? Zuerst nur ein Fingerglied (nicht gleich den ganzen Finger). Was spürst du? Am Finger? Wie fühlt sich die zarte Haut innen an?

Übung 6: Erregung erkennen

Vielleicht spürst du schon ein Kribbeln und Krabbeln im Bauch oder in den Oberschenkeln oder im Intimbereich? Das ist Erregung! Erregung ist schön! Du trainierst gerade deinen Erregungsreflex. Mach weiter!

Übung 7: Erregung steigern

Was steigert das „Kribbel-Krabbel“? Was steigert deine Erregung? Wie kannst du den Erregungsreflex immer wieder trainieren? Mag dein Geschlechtsorgan sanfte Berührungen? Oder lieber hier und da kräftiges Reiben? Vielleicht sanften Druck mit zwei oder drei Fingern rechts oder links neben oder auf der Klitoris? Möchtest du ein oder zwei Finger in deinem Geschlechtsorgan spüren? Oder vielleicht zwei Finger auf der Klitoris und zwei Finger in der Scheide? Probiere aus, was dir gefällt und was deine Erregung steigert. Jedes Geschlechtsorgan reagiert anders und hat seine eigenen Vorlieben. Und das ist in Ordnung!

Mach dir ein „Kopfkino“. Stell dir Szenen vor, die dich erregen. Oder schau dir einen Porno an (ja, es gibt extrem erregende Pornos, von Frauen für Frauen gemacht, um die weibliche Lust zu steigern. Und das sind richtige Pornos, nicht nur „Streichler“). Oder hör dir erotische Hörbücher an. Oder geh spazieren und halte Ausschau nach Menschen, die deinen Erregungsreflex auslösen, wenn du sie nur kurz anschaust. Du darfst das! Denn niemand merkt es. Es ist erlaubt und positiv, den Erregungsreflex zu trainieren.  

Übung 9: Den Körper aufwecken

Steigere deine Erregung! Spiele mit Spannung und Entspannung. Spann deinen Po, deine Beckenbodenmuskulatur, rhythmisch an und lass los, während du dich erregst. Öffne deinen Mund und atme durch den Mund. Entspanne dabei deinen Oberkörper immer wieder. Bewege dich. Schaukle mit deinem Becken hin und her, vor und zurück, im Kreis herum. Dreh dich vielleicht auch mal auf den Bauch. Probiere aus, was dir gut tut. Der Körper braucht Energie! Energie kommt durch Bewegung, Atmung, Sauerstoffzufuhr, Erregungssteigerung. 

Übung 10: Sei geduldig

Du hattest seit 20 Jahren keinen Orgasmus (oder noch nie)? Jetzt kannst du sechs Monate lang üben! Alles, was trainiert wird, funktioniert mit der Zeit besser. Alles, was nicht trainiert wird, geht mit der Zeit verloren. Die gute Nachricht: Training bringt Erfolg, die schlechte: Das kann dauern. Kleine Veränderungen willkommen heißen!

Übung 11: Einen Orgasmus auslösen

Spürst du kleine Kontraktionen in Bauch, Genitalien oder Oberschenkeln? Manchmal sind sie anfangs so klein, dass du sie kaum wahrnimmst. Was erregt dich? Wie kannst du dich noch mehr entspannen? Und die Erregung noch steigern? Im Laufe der Monate werden die kleinen Kontraktionen immer stärker und spürbarer. Bis du die Wellen deutlich im Beckenboden spürst. (Wenn du magst, kannst du beim Orgasmus einen Finger in die Scheide stecken. Manche Frauen spüren die Kontraktionen am Finger, andere nicht.)

Übung 12: Genieße die Erregung zu zweit

Jetzt kannst du alles, was du über dich selbst weißt, beim Sex zu zweit anwenden. Und selbst dafür sorgen, dass du so stimuliert wirst oder dich selbst stimulierst, wie du es brauchst, um Erregung aufzubauen und Orgasmen zu genießen. Auch wenn der Orgasmus mit einem Partner/einer Partnerin anfangs ausbleibt oder viel schwächer ist als allein - das ist normal! Trainiere weiter, allein sowie zu zweit. Sex macht Spaß!

Damit die Liebe Freude macht.

(Mehr über das Thema in meinem Buch "Endlich guter Sex. Fälle aus der Praxis einer Sexualtherapeutin.")